香格里拉meditaciónshamataØATENCION重瓣ES UNA實習課muy奧尼卡，UNA實習課fundacional。 ESTA basada EN NOTAR EL momento闕nuestra ATENCION conecta CON nuestrasituaciónpresente，Y DE HECHO品種deliberadamente ESA suerte的ATENCION簡單。 厄爾尼諾beneficio ES闕NOS volvemos更多sincronizados EN cuerpoŸmenteŸempezamos 1 relacionarnos CON nuestro蒙多·UNA manera menosdistraídaŸ更多despierta。

第practicar shamatha / ATENCION重瓣科莫UNA實習課正式meditación，乾草特雷斯pasos：

tomando nuestro asiento

empezamos POR托馬爾nuestro asiento的meditación，usualmente UNA夏賢坤posición的piernas cruzadas關於聯合國cojínEN EL suelo。 輸精管1 querer托馬爾UNA postura舒適的CON UNA布埃納Ÿfirmeconexión恩特雷里奧斯塗可樂Y ELcojín-Debes先生sentirte enraizadoŸestable。 luego puedes simplemente reposar土族馬諾斯EN土族muslosØrodillas，dependiendo去爨朗逸的兒子土族布拉索斯。

塗軀幹，卡韋薩Ÿhombros德夯億思达erguidos佩羅relajados。 luego的CON gentileza pliega圖，頦聯合國POCO。 香格里拉postura debe sentirse dignificadaŸelevada佩羅沒有tensa的Ø晚松。

POR supuesto，SI tienes problemassentándoteCON拉斯維加斯piernas cruzadas POR alguna理性報，puedes托馬爾LA postura德rodillasØsimplemente sentarte erguido / EN UNA新羅。 厄爾尼諾PUNTO主要ES USAR EL soporte闕necesites（cojines等）段億思达COMODO，佩羅EN cualquiera estas posturas塗espalda tiene闕億思达LO MAS derecha更多鈔票y無sostenida POR UNA相比ØEL respaldo拉西拉。 恩一般，decimos“沒有muy張扭y無的muy relajado”Y ESO ES聯合國buen東望洋1través的TODO的El Camino。

乾草聯合國sentimientocontención，托馬爾塗asientoŸreducir塗actividad，，TODA塗esfera德actividad。 luego，puedes asegurarte卻突下頜骨埃斯特relajada遐海ligeramente cerradaØligeramente abierta。 土族奧霍斯estánabiertos CON UNA倜儻mirada hacia阿瓦霍，quizás4 6餡餅hacia EL suelo波利薩里奧tuyo。 沒有estáscerrando LA ATENCION德爾非裔alrededor tuyo，佩羅puedes relajar EL foco聯合國POCO。

塗respiraciónposando LA ATENCION

habiendo asentado塗cuerpo的ESTA manera，empiezas：1 poner塗ATENCION一個TUrespiración-entrando的Ÿsaliendo。 EN埃斯特CASOrespiraciónES自然沒有呼吸法Øningúnotro TIPO DEtécnicarespiratoria。 塗ATENCION本身conecta CON塗respiración。 aquítambién本身trata的聯合國扭矩ligero更多闕convertirse算法muy intensoØhipe​​renfocado。 simplemente UNA amable ATENCION relajada A LArespiraciónentrandoŸsaliendo德塗cuerpo。

cuando notas卻突ATENCION ESTA EN的OTRA單方面-quizás埃斯蒂斯pensando EN塗relación的PAREJA，塗TRABAJO ESTA週報ØEN聯合國GRAN BOL helado的巧克力。 cualesquiera闕肖恩土族pensamientos，cuando notas卻突mente ESTA EN OTRA單方面simplemente trae TU ATENCION nuevamente的圖respiración，juzgamiento罪，evaluaciónØcomentario。 simplemente vuelve圖respiración。

etiquetar洛杉磯pensamientos。

cuando estas pensando notas闕，：獨奏DITE了TI MISMO“的pensando”。 歐空局simplemente etiquetado CON SOLA言論報“pensando”Y luego trae塗ATENCION UNA VEZ更多圖respiración。 創巴仁波切solíadecir闕cuandoestássentado的ESTA manera，tienes聯合國fondo普萊諾Ÿ土族pensamientostambién蒂嫩聯合國fondo普萊諾。 底注quizás土族pensamientosteníanpequeñas唉：Ÿvolaban TODO alrededorŸTE llevaban CON ellos，佩羅ahora塗cuerpo ESTA asentadoŸ塗actividad精神本身VA 1 asentar的también。

ES使用率托馬爾聯合國acercamiento“democrático”hacia nuestros pensamientos。 algúnSENTIDO恩，兒子托多斯iguales。 沒有estamos一個DE algunos pensamientosØ數afectamos POR otros的青睞。 muy simplemente cuando notas闕estáspensando，ŸTE alejado德拉ATENCION EN LArespiración，獨奏etiquetas cualquierŸ托多斯洛杉磯pensamientos科莫“pensando”Y traes塗ATENCION vuelta圖respiración。 ES重要事項aclarar闕沒有estas reprimiendo土族pensamientos NIsiguiéndolos。 estamos simplemente dejando闕肖恩·科莫的兒子，notarlos，Ÿluego retornar LA ATENCION A LArespiración。

的杜蘭特periodos更多，O cuando tienes UNA真正incomodidad德sentada prolongados，SI necesitas moverte第restaurar LAcirculaciónpuedes simplemente llevar土族piernas cerca德塗軀幹，Ÿcontinuar塗實習課。 luego的獨奏reestabléceteŸretoma manera弗雷斯卡。

ESTA ES UNAintroducciónBASICA A LAtécnica的meditaciónshamatha / ATENCION重瓣科莫llevarla 1卡布。 ESTA邊empezar modestamente人principio，quizássentándote直徑的POR德爾梅迪奧POR UNOS 10-15 minutos。 desde AHI puedes desarrollar UNA實習課diaria POR時代報闕TE resulte indicado。 烏納VEZ闕TE pones在前進，trabajar CON聯合國大師puede SER muy util的。 EN GRUPOtambiénmeditar puede SER beneficiosoŸTE puede DAR聯合國contexto，UNA estructuraŸ聯合國soporte段塗實習課。