shamatha O“attenzione completa”E聯合國esercizio completoéformativo。 司巴沙SUL percepire L'attimo在崔LA諾斯特拉coscienza SI connette人presente，fornendo COSI UNO strumento每accrescere故事cognizione。 我benefici DI奎斯塔pratica SI riflettono通道riuscire廣告allineare menteécorpo iniziando 1 relazionarsi阿拉realtàcircostante CON梅諾distrazioneémantenendosi vigili。

每praticare meditazione Shamatha在modo corretto，CI SONO TRE本地人達seguire：

1。 posizione每LA meditazione

iniziamo山坳prendere LA posizione corretta，generalmente seduti CON gambe incrociate蘇聯合國cuscinoØSUL pavimento。 cerca DI trovare UNA posizione comoda，CON UNA BUONA aderenza TRA fondoschienaécuscino，車TI faccia sentire的費爾莫é穩定。 樂adesso puoi posare摩尼sulle cosc​​eØsulle ginocchia，secondo LA lunghezza阿爾星期二braccia。

posiziona torace，éspalle dritti種皮，馬rilassati，電子POI abbassa leggermente金正日門托（馬非過於）。 香格里拉postura達拉UNA sensazione DIdignità版imponenza，馬非DIrigiditàØtensione。

硒每qualsiasi ragione avessi problemi通道tenere樂gambe incrociate，puoi metterti seduto sulle ginocchiaØsemplicemente sederti蘇UNA sedia。 la Cosa酒店fondamentaleèDI utilizzare qualsiasi supporto（cuscino，ECC）。在MODO達盯COMODO，馬assicurati DI mantenere SEMPER schiena drittaé迪非appoggiarti人MUROØ異體schienale德拉sedia。 迪solito diciamo DI mantenere UNA posizione“過於晚松NE，NE過於morbida”，istruzione枝puoi tener presente每tutta LA sessione meditativa。

c'èUNA sensazione DI costrizioneé：DI LIMITE查看TUEcapacità，NEL rimanere費爾莫éNEL ridurre樂逢attività。 一個questo蓬assicurati DI rilassare LA mandibola，tenendola leggermente chiusaØappena aperta。 GLI occhi restano aperti CON UNO sguardo leggero rivolto VERSO IL男低音，all'incirca 2 metri SUL pavimento davanti的TE。 非STAI eliminando consapevolezza DI CIO，在聯合國certo SENSO STAI rilassando TUA mente車TI circonda。

2。 波尼L'attenzione SUL respiro

DOPO斷言posizionato IL陀corpo questo MODO，comincia 1 focalizzare陀respiro attenzione SUL - 吸氣版espira。 stiamo parlando DI respiro博納自然 - 非調息Øaltre tecniche。 mantieni consciamente UNA connessione，張國柱雷斯塔leggero piuttosto枝divenire過於intensoé​​pesante人respiro。 semplicemente dando attenzione人respiro在MODO piacevoleérilassato。

quando NotI雙車拉TUA attenzione的èaltrove（TUA relazione forse STAI pensando阿拉，阿拉TUA settimana DI lavoro，OA UNA GRAN COPPA DI冰淇淋人cioccolato ...），dovunque思亞諾我tuoi pensieri車拉TUA mente，quando TI accorgiè達聯合國ALTRA單方面TUA semplicemente riporta attenzione人respiro，：備考DI SENZA alcuna giudizioØcommentoØinterpretazione。 torna soltanto陀respiro。

3。 分類我pensieri來“pensiero”

quando TI rendi conto枝STAI pensando semplicementeDì的TE stesso：“pensiero”。 分類ogni pensiero CON LA帕羅拉“pensiero”電子POI riporta LA TUA attenzione人respiro。 創巴仁波切generalmente diceva枝quando SEI seduto MODO在questo，IL陀sedereèpiattoË勞SONO anche我tuoi pensieri。 表面forse我tuoi pensieri avevano piccole阿里ËsvolazzavanoËTI trasportavano CON洛羅，馬adesso invece IL陀corpoè穩定ËCOSI SI stabilizza anche TUA mente。

inoltreè重要事項avere的聯合國approccio“democratico”的NEI confronti棣nostri pensieri。 索諾合奏uguali。 非abbiamo preferenze每alcuni，NE siamo spaventati達altri。 quando NotI雙枝STAI pensandoéL'attenzione SI：èallontanata DAL respiro，semplicemente分類ogni pensiero來的“pensiero”ériporta TUA attenzione respiro。 È重要事項rilevare哲非stiamo reprimendo我nostri pensieri NE李stiamo assecondando。 洛羅DI essere permettiamo CIO枝SONO，李riconosciamoéPOI riportiamo LA諾斯特拉attenzione人respiro。

杜蘭特sessioni DI meditazione標先生lunghe，SE海bisogno DI muoverti每riattivare LA circolazioneØ​​通道CASO avessi聯合國VEROéproprio disagio puoi avvicinare樂gambe人pettoécontinuare LA meditazione。 POI riprendi posizioneéricomincia daccapo。

奎斯塔èL'introduzione DI基地阿拉tecnica DI shamatha /“attenzione completa” - UNA貴大pratica蘇來farla。 POCO iniziare聯合國阿拉沃爾塔VA BENE，meditando每10-15 minuti的giorni alterni，每POI arrivare 1 meditare ogni焦爾諾每LA durata標先生adatta的TE。

烏納沃爾iniziata LA pratica德拉meditazione potrebbe essere DI aiuto rivolgersi廣告聯合國insegnante。 在聯合國GRUPPO potrebbe essere utile，fornendoti聯合國contesto，UNA strutturaéIL supporto necessario每LA migliorare LA TUA pratica anche meditare。

塞吉大衛鎖SUL SITO（ www.davidnichtern.com ）的，臉譜（ facebook.com / davidnichtern ）的嘰嘰喳喳，O（ twitter.com / davidnichtern ）的。

tradotto達蓋亞Torzinié贊布羅塔德真納羅