（原赫芬顿邮报1/4/10）

Shamatha或正念是一个非常有机的实践中，一个基本的做法。 它是基于注意到的那一刻，当我们的意识与我们目前的情况，居然刻意培养那种简单的意识。 这样做的好处是我们变得更在身体和心灵同步，并开始涉及到我们的世界，较少分心，更清醒的方式。

作为一个正式的禅修练习shamatha /正念，有三个步骤：

1。 以我们的座位

我们开始通过我们冥想座椅，通常是一个坚实的盘腿坐在地板上的垫子上的地位。 你会希望得到你的屁股和缓冲之间具有良好的牢固连接成一个舒适的姿势 - 你应该感到接地和稳定。 然后，你可以休息，你的手放在你的大腿或膝盖，这取决于你的武器有多长。

你的躯干，头部和肩膀，应该是直立的，但放松。 然后，只需轻轻掖在一点点你的下巴。 感觉端庄的姿势应该抬升，但不僵硬或紧张。

当然，如果你有麻烦盘腿坐在无论出于何种原因，可以采取一跪的姿势，或只是坐在椅子上直立。 主要的一点是你需要使用任何支持（靠垫等）要舒服，但在任何这些职位中，你的背部应该是尽可能地直墙或椅背上不支持。 一般来说，我们说：“不要太紧，不能太松”，并一路过关斩将，这是一个很好的指引。

有一个遏制的感觉，你的座位，并减少您的活动，整个活动范围。 然后，你可以确保你的下巴放松，轻轻地关闭或稍开。 你的眼睛是用软向下注视，也许在你的面前的地板上四到六英尺。 你不关闭你的意识，你周围的空间，但可以在一定程度上放松你的焦点。

2。 将你的注意力放在你的呼吸

解决你的身体，这样你开始注意你的呼吸 - 在进出。 在这种情况下，它是自然呼吸 - 呼吸法或任何其他的呼吸技巧 - 只是普通的呼吸。 你的意识变得连接到你的气息。 这里又存在变得过于激烈，超重点，而不是轻轻一碰。 一个不错的放松注意力出你的身体的气息。

如果您发现您的意识在别处 - 也许你想你的关系，您的工作周，或一大碗巧克力冰淇淋。 无论你的想法是，当你发现，你的心是别的地方，只是把你的注意力回到你的呼吸，没有任何一种判断或评论或评价。 只需把它带回来。

3。 标签的想法，因为思考

当你发现，你在想什么，只是对自己说：“想。”，只需标注它，一个字，“思”，然后把你的注意力再次回来到你的呼吸。 创巴仁波切说，当你坐在这样，你有一个平坦的底部，你的想法也有一个平底。 之前，也许你的想法有小翅膀飞，你就同他们定居，但现在你的身体和你的心理活动会安顿下来。

这也有利于采取了“民主”的方式向我们的想法。 在某种意义上，他们都是平等的。 我们不赞成一些想法吓坏了别人。 非常简单，当你发现你的想法和意识的气息已经渐行渐远，只是标签的任何和所有的想法“思考”，并把你的注意力转回到你的呼吸。 重要的是要注意，我们不会压制我们的思想和我们也不是他们。 我们只是告诉他们，因为他们，发现他们，然后返回我们的注意力，我们的呼吸。

在长时间坐在 - 如果你需要移动到你的血液循环恢复，或者当你有真正的不适，你就可以把你的腿，在你的胸前，继续你的做法。 然后，只需安置自己和一个新的开始。

这是一个基本的技术的shamatha /正念介绍 - 如何真正去了解它。 首先谨慎地开始，这是确定的，也许坐在隔日一次10-15分钟左右。 从那里，你可以建立每天坐在实践的，但是只要适合你的感觉。 一旦你得到工作正在进行中，与老师可以是非常有帮助的。 沉思一组设置，也可以是有益的，可以给你的背景，结构和实践的支持。 点击这里找到您附近的禅修中心。

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