(Ban đầu trên The Huffington Post 1/4/10)

Shamatha hoặc thiền chánh niệm là một thực tế rất hữu cơ, một thực tế cơ bản. Nó dựa trên nhận thấy thời điểm này khi nhận thức của chúng tôi kết nối với tình hình hiện nay của chúng tôi, và thực sự cố tình trồng là loại nhận thức đơn giản. Lợi ích là chúng ta trở nên đồng bộ hơn trong cơ thể và tâm trí và bắt đầu liên quan đến thế giới của chúng tôi trong một cách ít gây phiền nhiễu và không thể ngủ hơn.

Thực hành shamatha / chánh niệm như một thực hành thiền định chính thức, có ba bước:

1. Lấy chỗ ngồi của chúng tôi

Chúng tôi bắt đầu bằng cách ngồi thiền của chúng tôi, thường là một chéo chân tư thế ngồi vững chắc trên một tấm nệm trên sàn nhà. Bạn sẽ muốn nhận được vào một tư thế thoải mái với một kết nối công ty tốt giữa mông của bạn và đệm - bạn sẽ cảm thấy có căn cứ và ổn định. Sau đó, bạn chỉ có thể để tay trên đùi của bạn hoặc đầu gối của bạn, tùy thuộc vào vũ khí của bạn là bao lâu.

Thân mình, đầu và vai phải được thẳng đứng nhưng thoải mái. Sau đó chỉ cần nhẹ nhàng cằm của bạn trong một chút. Tư thế nên cảm thấy trang nghiêm và thăng hoa nhưng không cứng hoặc căng thẳng.

Tất nhiên, nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi bắt chéo chân vì lý do gì, bạn có thể có một tư thế quỳ hoặc ngồi thẳng đứng trên một chiếc ghế. Điểm chính là sử dụng bất cứ điều gì bạn cần hỗ trợ (đệm, vv) để được thoải mái, nhưng trong bất kỳ của các vị trí này trở lại của bạn sẽ càng thẳng càng tốt và không được hỗ trợ bởi các bức tường hoặc mặt sau của ghế. Nói chung chúng ta nói "không quá chặt và không quá lỏng lẻo" và đó là một hướng dẫn tốt tất cả các cách thức thông qua.

Có một cảm giác ngăn chặn, lấy chỗ ngồi của bạn và làm giảm hoạt động của bạn, toàn bộ lĩnh vực của bạn hoạt động. Sau đó, bạn có thể chắc chắn rằng hàm của bạn là thư giãn, hoặc nhẹ nhàng đóng cửa hoặc hơi mở. Đôi mắt của bạn mở cửa với một cái nhìn xuống mềm mại, có thể 4-6 chân trên sàn nhà trước mặt bạn. Bạn không tắt nhận thức của bạn của không gian xung quanh bạn, nhưng bạn có thể thư giãn tập trung của bạn một chút.

2. Đặt chú ý của bạn vào hơi thở của bạn

Đã giải quyết cơ thể của bạn theo cách này, bạn bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn - trong và ngoài. Trong trường hợp này đó là hơi thở tự nhiên - không Pranayama hoặc bất kỳ kỹ thuật thở khác - chỉ cần hơi thở bình thường. Nhận thức của bạn trở nên kết nối với hơi thở của bạn. Đây lại có một cảm ứng ánh sáng thay vì trở nên quá căng thẳng và siêu tập trung. Chỉ cần một sự chú tâm thoải mái tốt đẹp để hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể.

Khi bạn nhận thấy rằng nhận thức của bạn là ở nơi khác - có thể bạn đang nghĩ đến mối quan hệ của bạn, tuần làm việc của bạn sắp lên, hoặc một bát lớn của kem sô cô la. Bất cứ điều gì suy nghĩ của bạn, khi bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn là ở một nơi khác, chỉ cần em chú ý về hơi thở của bạn, mà không cần bất kỳ loại phán xét hay bình luận hoặc đánh giá. Chỉ cần mang nó trở lại.

3. Ghi nhãn suy nghĩ như suy nghĩ

Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang suy nghĩ, chỉ cần nói với chính mình, "suy nghĩ." Chỉ cần gọi nó với một từ, "suy nghĩ", và sau đó mang lại sự chú ý của bạn trở lại một lần nữa để hơi thở của bạn. Trungpa Rinpoche thường nói rằng khi bạn đang ngồi như thế này, bạn có đáy phẳng và suy nghĩ của bạn cũng có đáy phẳng. Trước khi có thể suy nghĩ của bạn có đôi cánh nhỏ và đang bay xung quanh và đưa bạn với họ, nhưng bây giờ cơ thể của bạn được giải quyết và hoạt động tinh thần của bạn sẽ ổn định là tốt.

Nó cũng hữu ích để có một "dân chủ" phương pháp tiếp cận đối với suy nghĩ của chúng tôi. Họ đều bình đẳng trong một số ý nghĩa. Chúng tôi không ủng hộ một số suy nghĩ hay lăn tăn về những người khác. Rất đơn giản, khi bạn nhận thấy bạn đang suy nghĩ và đã trôi đi từ nhận thức về hơi thở, chỉ cần dán nhãn bất kỳ và tất cả những suy nghĩ "suy nghĩ" và mang lại sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn. Điều quan trọng cần lưu ý là chúng tôi không đàn áp những suy nghĩ của chúng tôi và không được chúng tôi theo dõi họ. Chúng tôi chỉ đơn giản là để nó yên như họ đang có, để ý đến chúng, và sau đó trở về sự chú ý của chúng tôi để hơi thở của chúng tôi.

Trong thời gian còn ngồi - nếu bạn cần di chuyển để phục hồi lưu thông của bạn, hoặc khi bạn có cảm giác khó chịu thực sự, bạn có thể chỉ cần nhấc chân lên trước ngực của bạn và tiếp tục thực hành của bạn. Sau đó chỉ cần tái định cư chính mình và có một khởi đầu mới.

Đó là giới thiệu cơ bản đến kỹ thuật của thiền định shamatha / chánh niệm - làm thế nào để thực sự đi về nó. Đó là OK để bắt đầu khiêm tốn ban đầu, có thể ngồi một lần mỗi ngày từ 10-15 phút hoặc lâu hơn. Từ đó bạn có thể xây dựng lên đến một thực tế ngồi hàng ngày tuy nhiên cảm thấy dài phù hợp với bạn. Khi bạn tiến hành, làm việc với một giáo viên có thể rất hữu ích. Thiền định trong một nhóm cũng có thể có lợi và có thể cung cấp cho bạn bối cảnh, cấu trúc và hỗ trợ cho thực hành của bạn. Bấm vào đây để tìm một trung tâm thiền định gần bạn.

Theo David trên trang web của mình ( www.davidnichtern.com ), Facebook ( facebook.com / davidnichtern ), hoặc Twitter ( twitter.com / davidnichtern ).