Tomando tu asiento: Instrucciones de meditación simples para personas ordinarias

 

La meditación shamata o atención plena es una práctica muy orgánica, una práctica fundacional. Está basada en notar el momento que nuestra atención conecta con nuestra situación presente, y de hecho cultivar deliberadamente esa suerte de atención simple. El beneficio es que nos volvemos más sincronizados en cuerpo y mente y empezamos a relacionarnos con nuestro mundo de una manera menos distraída y más despierta.

Para practicar shamatha/ atención plena como una práctica formal de meditación, hay tres pasos:

 

Tomando nuestro asiento

Empezamos por tomar nuestro asiento de meditación, usualmente una sólida posición de piernas cruzadas sobre un cojín en el suelo. Vas a querer tomar una postura confortable con una buena y firme conexión entre tu cola y el cojín- debes sentirte enraizado y estable. Luego puedes simplemente reposar tus manos en tus muslos o rodillas, dependiendo de cuán largos son tus brazos.

Tu torso, cabeza y hombros deben estar erguidos pero relajados. Luego con gentileza pliega tu mentón un poco. La postura debe sentirse dignificada y elevada pero no tensa o rígida.

Por supuesto, si tienes problemas sentándote con las piernas cruzadas por alguna razón, puedes tomar la postura de rodillas o simplemente sentarte erguido/a en una silla. El punto principal es usar el soporte que necesites (cojines, etc.) para estar cómodo, pero en cualquiera de estas posturas tu espalda tiene que estar lo más derecha posible y no sostenida por una pared o el respaldo de la silla. En general, decimos “no muy tenso y no muy relajado” y eso es un buen guía a través de todo el camino.

Hay un sentimiento de contención, de tomar tu asiento y reducir tu actividad, toda tu esfera de actividad. Luego, puedes asegurarte que tu mandíbula esté relajada, ya sea ligeramente cerrada o ligeramente abierta. Tus ojos están abiertos con una suave mirada hacia abajo, quizás 4 a 6 pies hacia el suelo en frente tuyo. No estás cerrando la atención del espacio alrededor tuyo, pero puedes relajar el foco un poco.

 

Posando la atención en tu respiración

Habiendo asentado tu cuerpo de esta manera, empiezas a poner tu atención a tu respiración-entrando y saliendo. En este caso la respiración es natural- no pranayama o ningún otro tipo de técnica respiratoria. Tu atención se conecta con tu respiración. Aquí también se trata de un toque ligero más que convertirse en algo muy intenso o hiperenfocado. Simplemente una amable atención relajada a la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.

Cuando notas que tu atención esta en otra parte- quizás estés pensando en tu relación de pareja, tu trabajo esta semana, o en un gran bol de helado de chocolate. Cualesquiera que sean tus pensamientos, cuando notas que tu mente está en otra parte, simplemente trae tu atención nuevamente a tu respiración, sin juzgamiento, evaluación o comentario. Simplemente vuelve a tu respiración.

 

Etiquetar los pensamientos.

Cuando notas que estas pensando, solo dite a ti mismo “pensando”. Simplemente etiquetado con esa sola palabra “pensando” y luego trae tu atención una vez más a tu respiración. Trungpa Rinpoche solía decir que cuando  estás sentado de esta manera, tienes un fondo plano y tus pensamientos también tienen un fondo plano. Antes quizás tus pensamientos tenían pequeñas alas y volaban todo alrededor y te llevaban con ellos, pero ahora tu cuerpo esta asentado y tu actividad mental se va a asentar también.

Es útil tomar un acercamiento “democrático” hacia nuestros pensamientos. En algún sentido, son todos iguales. No estamos a favor de algunos pensamientos o nos afectamos por otros. Muy simplemente, cuando notas que estás pensando y te has alejado de la atención en la respiración, sólo etiquetas cualquier y todos los pensamientos como “pensando” y traes tu atención de vuelta a tu respiración. Es importante aclarar que no estas reprimiendo tus pensamientos ni siguiéndolos. Estamos simplemente dejando que sean como son, notarlos, y luego retornar la atención a la respiración.

Durante periodos más prolongados de sentada, si necesitas moverte para restaurar la circulación, o cuando tienes una real incomodidad, puedes simplemente llevar tus piernas cerca de tu torso y continuar tu práctica. Luego solo reestablécete y retoma de manera fresca.

Esta es una introducción básica a la técnica de meditación shamatha/atención plena- cómo llevarla a cabo. Está bien empezar modestamente al principio, quizás sentándote dia por medio por unos 10-15 minutos. Desde ahí puedes desarrollar una práctica diaria por el tiempo que te resulte indicado. Una vez que te pones en marcha, trabajar con un maestro puede ser muy útil. Meditar en grupo también puede ser beneficioso y te puede dar un contexto, una estructura y un soporte para tu práctica.

 

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2 Responses to “Tomando tu asiento: Instrucciones de meditación simples para personas ordinarias”

  1. Geni says:

    I liked the simple explanations of shamatha meditation. The will use in my practice. Thank you!

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