La meditación Shamata o atención plena es una Pràctica muy Organica, una Pràctica fundacional. Está basada en Notar el momento que Nuestra atención conecta kon Nuestra situación Ekstedt, y de hecho kultivar deliberadamente esa suerte de atención enkel. El beneficio es que nos volvemos más sincronizados en Cuerpo y Mente y empezamos en relacionarnos kon Nuestro mundo de una Manera menos distraída y más Despierta.

Para practicar shamatha / atención Plena Como una Pràctica formellt de meditación, hö tres pasos:

Tomando Nuestro asiento

Empezamos por tomar Nuestro asiento de meditación, usualmente una solida posición de piernas cruzadas sobre o cojín en el suelo. Vas en querer tomar una postura bekväm kon una buena y firme conexión företa tu cola y el cojín-Debes sentirte enraizado y estable. Luego puedes Simplemente reposar tus manos en tus muslos o rodillas, dependiendo de Cuan Largos son tus brazos.

Tu torso, cabeza y hombros Deben estar erguidos Pero relajados. Luego con gentileza pliega tu menton un poco. La postura debe sentirse dignificada y elevada pero ingen tensa o RIGIDA.

Por supuesto, si tienes Problemas sentándote con las piernas cruzadas por alguna Razon, puedes Tomar la postura de rodillas o Simplemente sentarte erguido / a sv una Silla. El Punto viktigaste es USAR el Soporte que necesites (cojines, etc.) para estar Comodo, pero en cualquiera de estas posturas tu espalda tiene que Estar lo más Derecha Möjligt y någon sostenida por una jämfört o el respaldo de la Silla. Sv allmänhet decimos "ingen muy tenso y ingen muy relajado" y eso es o buen Guía en Traves de todo El Camino.

Hö un sentimiento de contención, de tomar tu asiento y reducir tu actividad, Toda tu esfera de actividad. Luego, puedes asegurarte que tu mandíbula este relajada, ya havet ligeramente Cerrada o ligeramente Abierta. TUS Ojos estan abiertos con una suave Mirada hacia Abajo, quizás 4 en 6 pajer hacia el suelo en Frente Tuyo. Ingen estas cerrando la atención del espacio alrededor Tuyo, pero puedes relajar el Foco un poco.

Posando la atención en tu respiración

Habiendo asentado tu Cuerpo de esta Manera, empiezas en poner tu atención en tu respiración-entrando y saliendo. En este CaSO la respiración es naturliga ingen pranayama o Ningún otro tipo de Técnica respiratoria. Tu atención sig conecta kon tu respiración. Aqui también sig Trata de un toquen ligero más que convertirse en algo muy Intenso o hiperenfocado. Simplemente una amable atención relajada en la respiración entrando y saliendo de tu Cuerpo.

Cuando notas que tu atención esta en otra parte-quizás estes pensando en tu relación de Pareja, TU Trabajo ESTA semana, o en un gran bol de helado de choklad. Cualesquiera que sean tus pensamientos, cuando notas que tu mente está en otra parte, Simplemente Trae TU atención nuevamente en TU respiración, synd juzgamiento, evaluación o comentario. Simplemente vuelve en tu respiración.

Etiquetar los pensamientos.

Cuando notas que estas pensando, solo dite en ti MISMO "pensando". Simplemente etiquetado con esa Sola Palabra "pensando" y luego træ tu atención una vez más en tu respiración. Trungpa Rinpoche Solia decir que cuando estas sentado de esta Manera, tienes un Fondo plankonvex y tus pensamientos también Tienen o Fondo plano. Antes quizás tus pensamientos tenían pequeñas ack y volaban todo alrededor y te llevaban con ellos, pero ahora tu Cuerpo esta asentado y tu actividad mentala sig va en asentar también.

Es Util tomar un acercamiento "Democratico" hacia nuestros pensamientos. En algún SENTIDO, son todos iguales. Ingen estamos en fördel mindre algunos pensamientos o nos afectamos por Otros. Muy Simplemente har cuando notas que estas pensando y te alejado de la atención en la respiración, solo Etiquetas cualquier y todos los pensamientos Como "pensando" y traes tu atención de vuelta en tu respiración. Es importante aclarar que ingen estas reprimiendo tus pensamientos ni siguiéndolos. Estamos Simplemente dejando que sean como son notarlos, y luego retornar la atención en la respiración.

Durante periodos más prolongados de sentada, si necesitas moverte para restaurar la circulación, o cuando tienes una verkliga incomodidad, puedes Simplemente llevar tus piernas cerca de tu torso y continuar tu Pràctica. Luego solo reestablécete y retoma de Manera fresca.

Esta es una introducción básica a la Técnica de meditación shamatha / atención Plena-como llevarla ett Cabo. Está bien empezar modestamente al principio, Unos quizás sentándote dia por medio por 10-15 minutos. Desde ahí puedes desarrollar una Pràctica diaria por el tiempo que te resulte indicado. Una vez que te pones en marcha, trabajar con un maestro Puede ser muy Util. Meditar en grupo también Puede Ser beneficioso y te Puede dar un contexto, una estructura y o Soporte para tu Pràctica.