La meditación shamata o atención plena es una practica muy orgánica, una practica fundacional. Está basada en notar ел Momento Que Nuestra atención conecta един Nuestra situación presente, y де hecho cultivar deliberadamente ESA suerte де atención едноставна. Ел beneficio es que nos volvemos Најсодржајниот sincronizados en cuerpo Y mente Y empezamos на relacionarnos един nuestro Мундо де una manera menos distraída Y Најсодржајниот despierta.

Став practicar shamatha / atención plena como una practica официјалниот де meditación, сено Tres pasos:

Tomando nuestro asiento

Empezamos соба Томар nuestro asiento де meditación, usualmente una sólida posición де piernas cruzadas нас ОН cojín En El suelo. Vas на querer Томар una postura confortable един una Буена Y firme conexión Entre Tu кола у Ел-cojín debes sentirte enraizado Y estable. Luego puedes simplemente reposar Туш Манос en Туш muslos o rodillas, dependiendo де cuán largos син Туш brazos.

Ту торзото, cabeza Y hombros deben estar erguidos Перо relajados. Luego един gentileza pliega Ту Ментон ОН POCO. La postura debe sentirse dignificada Y elevada перо не tensa o rígida.

Пор supuesto, SI tienes problemas sentándote един Лас piernas cruzadas соба alguna razón, puedes Томар ла postura де rodillas o simplemente sentarte erguido / a en una Сила. Ел Punto главен es да користите ел soporte Que necesites (cojines, итн) став estar Comodo, Перо en cualquiera де estas posturas tu espalda tiene que lo estar Најсодржајниот derecha можен рок y нема sostenida соба una Споредено o ел respaldo де Ла Сила. En воопшто, decimos "бр muy muy tenso y нема relajado" Y ESO es un Guia Buen на través де todo el Camino.

Хеј ОН sentimiento де contención, де Томар tu asiento y tu reducir actividad, Toda Tu esfera де actividad. Luego, puedes asegurarte que tu mandíbula Есте relajada, Ya морето ligeramente cerrada o ligeramente abierta. Туш Ojos están abiertos един una учтив Mirada hacia abajo, quizás 4 од 6 пити hacia ел suelo en frente tuyo. Не estas cerrando ла atención дел Espacio alrededor tuyo, Перо puedes relajar ел foco ОН POCO.

Posando ла atención en tu respiración

Habiendo asentado tu cuerpo де esta manera, empiezas на poner tu atención на Ту respiración-entrando Y saliendo. En Есте caso ла respiración es природен нема pranayama o ningún otro Tipo де Tecnica respiratoria. Ту atención SE conecta един Ту respiración. Aquí también SE trata де ОН toque ligero Најсодржајниот Que convertirse en algo muy intenso o hiperenfocado. Simplemente una amable atención relajada a la respiración entrando Y saliendo де tu cuerpo.

Cuando notas Que Tu atención esta en otra parte-quizás Естис pensando en tu relación де pareja, tu trabajo esta Semana, о en un Gran Bol де helado де чоколадо. Cualesquiera Que Шон Туш pensamientos, cuando notas que tu mente está en otra parte, simplemente trae tu atención nuevamente на Ту respiración, гревот juzgamiento, evaluación o comentario. Simplemente vuelve на Ту respiración.

Etiquetar Лос pensamientos.

Cuando notas Que estas pensando, соло dite ТИ mismo "pensando". Simplemente etiquetado един ESA sola palabra "pensando" Y tu luego trae atención una vez Најсодржајниот на Ту respiración. Trungpa Rinpoche solía decir que cuando estas sentado де esta manera, tienes ОН fondo Plano Y Туш pensamientos también tienen ОН fondo Plano. Antes quizás Туш pensamientos tenían pequeñas жал Y volaban довршување alrededor y te llevaban един ellos, Перо ahora tu cuerpo esta asentado y tu actividad ментална se va на asentar también.

Es util Томар ОН acercamiento "democrático" hacia nuestros pensamientos. En algún sentido, син Todos iguales. Не estamos корист де algunos pensamientos o бр afectamos соба otros. Muy simplemente, cuando notas Que estas pensando y te има alejado де ла atención en la respiración, соло етикети cualquier Y Todos Лос pensamientos como "pensando" Y tu traes atención де Вуелта на Ту respiración. Es importante aclarar que не estas reprimiendo Туш pensamientos ni siguiéndolos. Estamos simplemente dejando Que Шон como син, notarlos, y luego retornar ла atención a la respiración.

DURANTE periodos Најсодржајниот prolongados де sentada, SI necesitas moverte став restaurar ла circulación, о cuando tienes una вистински incomodidad, puedes simplemente llevar Туш piernas пребарување де tu торзото y tu продолжиш practica. Luego соло reestablécete Y retoma де manera fresca.

Esta es una introducción básica a la Tecnica де meditación shamatha / atención plena-como llevarla на Кабо. Está bien empezar modestamente Ал principio, quizás sentándote Кол соба Медио соба unos 10-15 minutos. Desde ahí puedes desarrollar una practica diaria por el tiempo Que te resulte indicado. Una vez que te pones en marcha, trabajar един ОН маестро puede Ser muy util. Meditar en Групо también puede Ser beneficioso y te puede дар ОН contexto, una estructura Y ОН soporte став tu practica.