(मूलतः Huffington पोस्ट 1/4/10 पर)

Shamatha या mindfulness ध्यान एक बहुत कार्बनिक अभ्यास, एक मूलभूत अभ्यास है. यह हमारी जागरूकता हमारे वर्तमान स्थिति के साथ जोड़ता है जब पल देख रही है, और वास्तव में जानबूझकर सरल जागरूकता की उस तरह की खेती पर आधारित है. लाभ हम अधिक से शरीर और मन में सिंक्रनाइज़ हो जाते हैं और एक कम विचलित और अधिक जाग्रत तरह से हमारी दुनिया के लिए संबंधित के लिए शुरू कि है.

एक औपचारिक ध्यान के अभ्यास के रूप में shamatha / mindfulness अभ्यास करने के लिए तीन कदम हैं:

1. हमारी सीट ले रहा है

हम मंजिल पर एक तकिया पर एक ठोस पैर पार बैठे स्थिति आमतौर पर, हमारे ध्यान सीट लेने के द्वारा शुरू करते हैं. आप अपने बट और तकिया के बीच एक अच्छा फर्म कनेक्शन के साथ एक आरामदायक आसन में शामिल होने के लिए चाहता हूँ - तुम जमीन और स्थिर महसूस करना चाहिए. तो तुम सिर्फ अपने हथियार हैं पर कब तक निर्भर करता है, अपनी जांघों या अपने घुटनों पर अपने हाथों को आराम कर सकते हैं.

अपने धड़, सिर और कंधे ईमानदार लेकिन आराम से किया जाना चाहिए. तो बस धीरे एक छोटा सा में अपनी ठोड़ी टक. आसन सम्मानजनक और uplifted लेकिन कठोर या तनाव नहीं महसूस करना चाहिए.

आप मुसीबत जो भी कारण के लिए पैर पार बैठे बेशक, अगर आप एक घुटना टेककर मुद्रा ले जा सकते हैं या सिर्फ एक कुर्सी पर बैठना. मुख्य मुद्दा यह है कि आप आराम से रहना (आदि, कुशन) की जरूरत है जो कुछ भी समर्थन का उपयोग करने के लिए है, लेकिन इन पदों में से किसी में अपनी पीठ के रूप में सीधे रूप में संभव नहीं है और दीवार या कुर्सी की पीठ द्वारा समर्थित होना चाहिए. सामान्य तौर पर हम "बहुत ढीला तंग भी नहीं है और न" कहना और कहा कि सभी तरह के माध्यम से एक अच्छा दिशानिर्देश है.

अपनी सीट ले रही है और अपनी गतिविधि को कम करने की रोकथाम की भावना है, गतिविधि के अपने पूरे क्षेत्र है. फिर, आप अपने जबड़े आराम है, सुनिश्चित करें कि या तो हल्के से बंद या थोड़ा खुला. कर सकते हैं तुम्हारी आँखें एक नरम नीचे टकटकी, आप के सामने फर्श पर शायद चार से छह फीट के साथ खुले हैं. आप अपने आसपास के स्थान की अपनी जागरूकता नीचे बंद नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप कुछ हद तक अपना ध्यान केंद्रित आराम कर सकते हैं.

2. आपकी सांस लेने पर अपना ध्यान रखकर

में और बाहर - आप अपने श्वास पर ध्यान देना शुरू करते हैं इस तरह से अपने शरीर बसे. इस मामले में यह प्राकृतिक सांस लेने की है - नहीं प्राणायाम या किसी भी अन्य सांस लेने की तकनीक - सिर्फ साधारण श्वास. आपकी जागरूकता अपनी सांस से जुड़ा हो जाता है. यहाँ फिर से नहीं बल्कि बहुत तीव्र और अति केंद्रित होता जा रहा से एक हल्के स्पर्श नहीं है. आपके शरीर के अंदर और बाहर जाने से सांस के लिए बस एक अच्छा आराम सावधानी.

आप अपने जागरूकता कहीं और है कि नोटिस - शायद आप अपने रिश्ते के बारे में सोच रहे हैं, अपने कार्य सप्ताह आ रहा है, या चॉकलेट आइसक्रीम का एक बड़ा कटोरा. आपके विचार कर रहे हैं जो भी हो, आप अपने मन कहीं और है कि नोटिस जब, अभी किसी निर्णय की तरह या टिप्पणी या मूल्यांकन के बिना, वापस अपने सांस लेने के लिए आपका ध्यान लाने के लिए. बस इसे वापस लाने के लिए.

3. सोच के रूप में विचार लेबलिंग

यदि आप सोच रहे हैं कि नोटिस, सिर्फ सोच "." अपने आप से कहा कि बस एक शब्द, "सोच" के साथ लेबल और फिर अपनी सांस के लिए वापस एक बार फिर से आपका ध्यान लाने के लिए. Trungpa रिनपोछे आप इस तरह बैठे हैं, जब आप एक फ्लैट नीचे है और अपने विचार भी एक फ्लैट नीचे है कि कहने के लिए प्रयोग किया जाता है. शायद इससे पहले अपने विचारों को थोड़ा पंख थे और चारों ओर उड़ रहा है और उन लोगों के साथ आप ले जा रहे थे, लेकिन अब अपने शरीर बसा हुआ है और अपने मानसिक गतिविधि के रूप में अच्छी तरह से आदी हो जाएगा.

यह हमारे विचारों की ओर एक "लोकतांत्रिक" दृष्टिकोण लेने के लिए भी उपयोगी है. वे सब कुछ समझ में बराबर हैं. हम कुछ विचार के पक्ष में या दूसरों के बारे में बाहर बेकार नहीं है. जाहिर है, यदि आप सोच रहे हैं नोटिस और सांस की जागरूकता से दूर चले गए, जब बस किसी भी और सभी विचारों "सोच" लेबल और अपनी सांस को वापस आपका ध्यान लाने के लिए. यह हम अपने विचारों के दमन नहीं कर रहे हैं और न ही हम उन्हें अनुसरण कर रहे हैं कि यह नोट करना महत्वपूर्ण है. हम सिर्फ उन्हें देख रही है, और फिर हमारी सांस के लिए हमारे ध्यान लौटने, वे कर रहे हैं के रूप में उन्हें दे रहे हैं.

बैठा की लंबी अवधि के दौरान - आप अपने संचलन बहाल करने के लिए कदम की जरूरत है, या जब आप असली परेशानी है, तो आप सिर्फ अपने सीने के सामने अपने पैरों को ऊपर लाने के लिए और अपना अभ्यास जारी रख सकते हैं. तो बस अपने आप को फिर से बसाने और एक नई शुरुआत ले.

यही shamatha / mindfulness ध्यान की तकनीक के लिए एक बुनियादी परिचय है - वास्तव में इसके बारे में जाने के लिए. यह पहली बार में संकोच से शुरू करने के लिए ठीक है, शायद 10-15 मिनट या ऐसा करने के लिए हर दूसरे दिन एक बार बैठे. लेकिन जब तक आप के लिए सही लगता है के लिए वहां से आप एक दैनिक बैठे अभ्यास करने के लिए निर्माण कर सकते हैं. एक बार जब आप एक शिक्षक के साथ काम शुरू हो बहुत सहायक हो सकता है. एक समूह की स्थापना में ध्यान भी फायदेमंद हो सकता है और आप संदर्भ, संरचना और अपने व्यवहार के लिए समर्थन दे सकते हैं. क्लिक करें यहाँ आप के पास एक ध्यान केंद्र खोजने के लिए.

उसकी वेबसाइट (पर दाऊद का पालन करें www.davidnichtern.com ), फेसबुक ( facebook.com / davidnichtern ), या चहचहाना ( twitter.com / davidnichtern ).