Shamatha o “attenzione completa” è un esercizio completo e formativo. Si basa sul percepire l’attimo in cui la nostra coscienza si connette al presente, fornendo così uno strumento per accrescere tale cognizione. I benefici di questa pratica si riflettono nel riuscire ad allineare mente e corpo, iniziando a relazionarsi alla realtà circostante con meno distrazione e mantenendosi vigili.

Per praticare meditazione Shamatha in modo corretto, ci sono tre punti da seguire:

1. Posizione per la meditazione

Iniziamo col prendere la posizione corretta, generalmente seduti con le gambe incrociate su un cuscino o sul pavimento. Cerca di trovare una posizione comoda, con una buona aderenza tra fondoschiena e cuscino, che ti faccia sentire fermo e stabile. Adesso puoi posare le mani sulle cosce o sulle ginocchia, secondo la lunghezza delle tue braccia.

Posiziona torace, testa e spalle dritti, ma rilassati, e poi abbassa leggermente il mento (ma non troppo). La postura darà una sensazione di dignità ed imponenza, ma non di rigidità o tensione.

Se per qualsiasi ragione avessi problemi nel tenere le gambe incrociate, puoi metterti seduto sulle ginocchia o semplicemente sederti su una sedia. La cosa fondamentale è di utilizzare qualsiasi supporto (cuscino, ecc.) in modo da stare comodo, ma assicurati di mantenere sempre la schiena dritta e di non appoggiarti al muro o allo schienale della sedia. Di solito diciamo di mantenere una posizione “né troppo rigida, né troppo morbida”, istruzione che puoi tener presente per tutta la sessione meditativa.

C’è una sensazione di costrizione e di limite alle tue capacità, nel rimanere fermo e nel ridurre le tue attività. A questo punto assicurati di rilassare la mandibola, tenendola leggermente chiusa o appena aperta. Gli occhi restano aperti con uno sguardo leggero rivolto verso il basso, all’incirca 2 metri sul pavimento davanti a te. Non stai eliminando la consapevolezza di ciò che ti circonda, ma in un certo senso stai rilassando la tua mente.

2. Poni l’attenzione sul respiro

Dopo aver posizionato il tuo corpo in questo modo, comincia a focalizzare l’attenzione sul tuo respiro – inspira ed espira. Stiamo parlando di respiro naturale – non pranayama o altre tecniche. Mantieni consciamente una connessione al respiro, che resta leggero piuttosto che divenire troppo intenso e pesante. Semplicemente dando attenzione al respiro in modo piacevole e rilassato.

Quando noti che la tua attenzione è altrove (forse stai pensando alla tua relazione, alla tua settimana di lavoro, o a una gran coppa di gelato al cioccolato…), dovunque siano i tuoi pensieri, quando ti accorgi che la tua mente è da un’altra parte, semplicemente riporta la tua attenzione al respiro, senza alcuna forma di giudizio o commento o interpretazione. Torna soltanto al tuo respiro.

3. Classifica i pensieri come “pensiero”

Quando ti rendi conto che stai pensando, semplicemente dì a te stesso: “pensiero”. Classifica ogni pensiero con la parola “pensiero” e poi riporta la tua attenzione al respiro. Trungpa Rinpoche generalmente diceva che quando sei seduto in questo modo, il tuo sedere è piatto e lo sono anche i tuoi pensieri. Prima forse i tuoi pensieri avevano piccole ali e svolazzavano e ti trasportavano con loro, ma adesso invece il tuo corpo è stabile e così si stabilizza anche la tua mente.

Inoltre è importante avere un approccio “democratico” nei confronti dei nostri pensieri. Sono tutti uguali. Non abbiamo preferenze per alcuni, né siamo spaventati da altri. Quando noti che stai pensando e l’attenzione si è allontanata dal respiro, semplicemente classifica ogni pensiero come “pensiero” e riporta la tua attenzione al respiro. È importante rilevare che non stiamo reprimendo i nostri pensieri né li stiamo assecondando. Permettiamo loro di essere ciò che sono, li riconosciamo e poi riportiamo la nostra attenzione al respiro.

Durante sessioni di meditazione più lunghe, se hai bisogno di muoverti per riattivare la circolazione o nel caso avessi un vero e proprio disagio, puoi avvicinare le gambe al petto e continuare la meditazione. Poi riprendi posizione e ricomincia daccapo.

Questa è l’introduzione di base alla tecnica di shamatha/ “attenzione completa” – una guida pratica su come farla. Iniziare un poco alla volta va bene, meditando a giorni alterni per 10-15 minuti, per poi arrivare a meditare ogni giorno per la durata più adatta a te.

Una volta iniziata la pratica della meditazione, potrebbe essere di aiuto rivolgersi ad un insegnante. Anche meditare in un gruppo potrebbe essere utile, fornendoti un contesto, una struttura e il supporto necessario per la migliorare la tua pratica.

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Tradotto da Gaia Torzini e Gianluca De Gennaro

慈悲（サンスクリット語で「マイトリー（maitri）」、パーリ語で「メタ（metta）」）を育む練習は、他者に向かって心を開いて行くための仏教的なアプローチです。古来の、非常にシンプルで直接的かつ効果的な方法なのです。

練習の中心となるのは、4つのポジティブな願いをあらゆる存在に送る事です。

・あなた方が安全でありますように

・あなた方が幸せでありますように

・あなた方が健康でありますように

・あなた方が安らかでありますように

あらゆる存在とは、私たちが大切に想っている人たち、そうでない人たち、また、あまり気にかけていない人たちを含みます。それだけでなく、私たち自身も含まれるのです！

もちろん（たいていの場合）、こうしたポジティブな願いを両親や自分の子供たち、ペットや先生、友人に送るのは簡単です。こういう場合、「マイトリー」あるいは慈悲の心はスムースに流れ出すことでしょう。

難しいのは、関心を持っていない人に対してこのような姿勢で向き合うことであり、嫌いな人に対してであればさらに難しくなります。

私たちは他者を何らかの分類にあてはめて見ようとしますが、それは時とともに、ある時はとても早く、またある時はもっと遅く、変わるものだということについて考えてみることは、「マイトリー」を練習する為の素地を作るのに役立つことでしょう。私たちが経験することは全て、無常なのです。

たとえば、スーパーマーケットで出会った名前も知らない人が恋人になり、それから妻となって、やがて、あまりありがたい存在ではない（時として）元妻になってしまうという事があります。1人の人が、3つのカテゴリーに移り変わって行ったわけです。

また、私たちの人の見方というのは、何らかの原因や結果の法則と密接に結びついている事に気づくかも知れません。これは不確かなものです。嫌な事があった日などは、他人に対して、あるいは基本的に好きな人に対してでさえ簡単に苛立ってしまうでしょう。子供の頃虐待を受けたというような場合には、世界全体が自分の敵であるかのように感じて、復讐してやりたいと思うかもしれません。美しく晴れた春の日なら、時折全ての人が素晴らしく見えて、あらゆるものに恋をし、最高の気分になってしまうかもしれません！

ですから、原因と結果の法則は世の中に対する私たちの態度を決める土台となり、私たちもまたその原因と結果の法則に影響を及ぼし得るのであり、事実そうなのです。ネガティブな習慣的パターンに支配されないようにする為にマインドを深く鍛えることは役に立ちます。

そして最終的にはそれも無意味になり、私たちは最も根本的な本質へと集中してゆきます。私たちが開かれて、クリアな状態で、完全に今ここにある状態とはどんな感じでしょうか？私たちの本質とは何なのでしょう？私たちは本当に、実際に他者が苦しむ事を願うでしょうか？私たちは自分たちの苦しみのための原因や結果の法則を作り出したいと願うでしょうか？心を開いて自分達と他者のためにポジティブな願いを送れるようにするはずだったのでは？私たちは本当にそんなにひねくれてしまったのでしょうか？

「マイトリー」の練習はシンプルです。静かな場所でただ楽に座り、目を閉じます。そしてまず、あなたが愛している誰かを思い浮かべます。先に挙げた４つの願いをその人たちに送りましょう。心に浮かぶ人にそれぞれの願いを繰り返し送っても良いし、願いが叶えられて状況に作用するところを思ってみても良いでしょう。これに関しては皆さんの創造性を発揮してください。

続いて自分自身について、それからあなたの心がニュートラルに働きかける人（あまり良く知らない人や、既に強い感情を抱いたことのある人）へ、最後に思い切って、「敵」にも願いを送りましょう。敵となる人を選ぶにあたって、その対象となる人が変わったりして迷う事があるかも知れませんがそれでも構いません。既にお話ししたように、昨日の敵が明日は友という事だってあるのですから。また、練習の中でいろいろ試す間に浮かんでくる事にただ気づき、そこにスペースを与えてやるというのでも良いのです。

最後に、慈悲の心、思いやりがあり優しく、愛に満ちて開かれたハートをあらゆる存在に向けて放ち、その全て（友人、自分自身、ニュートラルな思いを向ける存在、敵、人類、動物、亡霊－思いつく全ての人）にあなたの願いを届けましょう。それから瞑想を解き、しばらく静かに座ります。

ある人にとっては、この練習は感傷的すぎると感じられるかもしれません。最初は私も、ちょっと無邪気で優しすぎる感じがすると思いました。しかし、これはブッダの時代にまで遡る古来のプラクティスであり、驚くほど力強い効果をもたらし得るのです。

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シャマタ、もしくは気づきの瞑想は非常に有機的で、基礎的なプラクティスです。これは、私たちの意識が今現在の状況とつながっている時、その瞬間に気づくということに基づいています。そして実際に、こうしたシンプルな気づきを意図的に培ってゆくのです。これによって、私たちの身体とマインドはより調和し、より落ち着きをもって、より覚醒した状態で世界と関わることができるのです。

シャマタをきちんとした瞑想の練習として行うための3つのステップは以下です：

1. 座り方

まずは瞑想に適した座り方で座るところから始めます。通常は、床に置いたクッションの上にしっかりと足を組んで座ります。クッションにしっかりとお尻を落ち着けた快適な姿勢が良いでしょう―落ち着いて安定していると感じられることが望ましいのです。それから手を腿か膝の上に休ませます。どちらに置くかは腕の長さによります。

胴体、頭と肩はまっすぐに、楽にします。顎は優しく、わずかに引きます。座る姿勢は凛として、高められた感じが良く、硬さや緊張があってはいけません。

もちろん、脚を組んで座ることに何らかの問題がある場合には、正座や背筋を伸ばして椅子に座るのでも構いません。大事なのは、快適に座るために必要なサポート（クッションなど）は何でも使用して結構ですが、どの体勢で座る場合も背中は出来るだけまっすぐに保ち、壁や椅子の背もたれに寄りかからない事です。「きつすぎず、ゆるすぎず」とよく言うのですが、練習を行う上でこの言葉は良いガイドラインとなってくれるでしょう。

座った状態で動きや、動作の範囲を狭めてゆくことで、抑制されたような気分になることがあります。その時は、顎が軽く閉じるか、わずかに開いて、リラックスしているかどうか確認してみましょう。目線はやわらかく、1～2メートルくらい前方へ下向きに置きましょう。周りの空間に向いてゆく意識を断ち切ることはしませんが、焦点は若干リラックスさせておきます。

2. 呼吸に注意を向ける

説明した方法によって体勢が安定したら、次は呼吸に注意を向けてゆきます―吸う息と吐く息にです。

ここでは自然な呼吸―プラナヤマやその他の呼吸法ではなく―通常の呼吸に注意を向けます。

皆さんの意識が呼吸につながって行きます。ここでも、あまり熱心にしすぎたり過度に集中したりせず、軽いタッチで行います。ただ楽に、リラックスして身体を出入りする呼吸に注意を払います。

意識が他の所へそれたと気づいたら―人間関係や、向こう1週間の仕事について、あるいは大きなボウルいっぱいのチョコレート・アイスクリームの事かもしれませんが、それが何であれ、マインドがどこか別の場所へ行ったと気づいたら、意識を呼吸に戻して下さい。いかなる判断も、批評も評価も与えずに、ただ戻りましょう。

3. 思考を「考えている」と分類する

何かを考えていることに気づいたら、心の中で「考えている」と言ってみて下さい。「考えている」という言葉によって分類し、再び意識を呼吸へと戻しましょう。このようにして座っている時、身体の基底となる部分は平らで、私たちの思考もまた平らであるのだとトゥルンパ・リンポチェは言っていました。初めのうちは、思考に小さな羽が生えていて、あちこちへ飛び回るのと一緒に皆さんも振り回されていたかもしれませんが、今や身体は落ち着いて、やがて精神的な活動も同様に落ち着いて行くのです。

思考に対して「民主的な」アプローチを試みるのも役に立つでしょう。全ての思考はある意味平等です。ある思考を好み、他の思考におびえるといった事はしません。ただ単純に、考え事をして呼吸への意識が離れてしまったと気づいたら、どんな思考でも全て「考えている」と分類して呼吸に意識を戻します。注意していただきたいのは、これによって思考を抑制したり、思考を追いかけたりしている訳ではないという事です。私たちはただ単に、思考をあるがままに放っておき、思考に気づき、そして呼吸へ注意を戻して行くだけなのです。

長く座っている間に、血液循環を回復させるために身体を動かす必要があったり、不快感を覚えたら、胸の前に膝を立てた状態で座り、練習を続けても良いでしょう。それから体勢を整え、仕切り直します。

これがシャマタ /気づきの瞑想の基礎入門―実際にどう行うかの手引きです。最初は控えめに、1日おきに10～15分くらいから始めても良いでしょう。そこから、皆さんに適した長さで毎日座る練習へと頻度を上げて行く事も出来ます。練習を始めたばかりであれば、先生について学ぶ事は非常に助けになります。グループでの瞑想に参加するのもまた良い経験になりますし、皆さんの練習に筋道と骨組み、サポートを与えてくれることでしょう。

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(originally on The Huffington Post 1/4/10)

Shamatha or mindfulness meditation is a very organic practice, a foundational practice. It’s based on noticing the moment when our awareness connects with our present situation, and actually deliberately cultivating that kind of simple awareness. The benefit is that we become more synchronized in body and mind and begin to relate to our world in a less distracted and more wakeful way.

To practice shamatha / mindfulness as a formal meditation practice, there are three steps:

1. Taking our seat

We start by taking our meditation seat, usually a solid cross-legged sitting position on a cushion on the floor. You’ll want to get into a comfortable posture with a good firm connection between your butt and the cushion — you should feel grounded and stable. Then you can just rest your hands on your thighs or your knees, depending on how long your arms are.

Your torso, head and shoulders should be upright but relaxed. Then just gently tuck your chin in a little bit. The posture should feel dignified and uplifted but not stiff or tense.

Of course if you have trouble sitting cross-legged for whatever reason, you can take a kneeling posture or just sit upright on a chair. The main point is to use whatever support you need (cushions, etc.) to be comfortable, but in any of these positions your back should be as straight as possible and not supported by the wall or the back of the chair. In general we say “not too tight and not too loose” and that is a good guideline all the way through.

There’s a feeling of containment, of taking your seat and reducing your activity, your whole sphere of activity. Then, you can make sure your jaw is relaxed, either lightly closed or slightly open. Your eyes are open with a soft downward gaze, maybe four to six feet on the floor in front of you. You’re not shutting down your awareness of the space around you, but you can relax your focus somewhat.

2. Placing Your Attention on Your Breathing

Having settled your body in this way you begin to pay attention to your breathing — in and out. In this case it’s natural breathing — not pranayama or any other breathing technique — just ordinary breathing. Your awareness becomes connected to your breath. Here again there is a light touch rather than becoming too intense and hyper-focused. Just a nice relaxed attentiveness to the breath going in and out of your body.

When you notice that your awareness is elsewhere — maybe you’re thinking of your relationship, your work week coming up, or a big bowl of chocolate ice cream. Whatever your thoughts are, when you notice that your mind is somewhere else, just bring your attention back to your breathing, without any kind of judgment or commenting or evaluation. Just bring it back.

3. Labeling thoughts as thinking

When you notice that you’re thinking, just say to yourself, “thinking.” Just label it with that one word, “thinking”, and then bring your attention back once again to your breath. Trungpa Rinpoche used to say that when you are sitting like this, you have a flat bottom and your thoughts also have a flat bottom. Before maybe your thoughts had little wings and were flying all around and taking you with them, but now your body is settled and your mental activity will settle down as well.

It is also helpful to take a “democratic” approach toward our thoughts. They are all equal in some sense. We do not favor some thoughts or freak out about others. Very simply, when you notice you are thinking and have drifted away from awareness of the breath, just label any and all thoughts “thinking” and bring your attention back to your breath. It is important to note that we are not repressing our thoughts and neither are we following them. We are simply letting them be as they are, noticing them, and then returning our attention to our breath.

During longer periods of sitting — if you need to move to restore your circulation, or when you have real discomfort, you can just bring your legs up in front of your chest and continue your practice. Then just resettle yourself and take a fresh start.

That’s a basic introduction to the technique of shamatha / mindfulness meditation — how to actually go about it. It’s OK to start modestly at first, maybe sitting once every other day for 10-15 minutes or so. From there you can build up to a daily sitting practice for however long feels right for you. Once you get underway, working with a teacher can be very helpful. Meditating in a group setting can also be beneficial and can give you context, structure and support for your practice. Click here to find a meditation center near you.

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