(Originalment a The Huffington Post 1/4/10)

Shamatha o meditació d'atenció plena és una pràctica molt orgànic, una pràctica fonamental. Es basa en adonar-se del moment en què la nostra consciència es connecta amb la nostra situació actual, i en realitat conrear deliberadament aquest tipus de consciència simple. L'avantatge és que ens tornem més sincronitzats en el cos i la ment i comencem a relacionar-nos amb el nostre món d'una manera menys distrets i més despert.

Per practicar shamatha / atenció com una pràctica de meditació formal, hi ha tres passos:

1. Prenent nostre seient

Comencem per prendre el nostre seient de meditació, en general una sòlida posició asseguda amb les cames creuades sobre un coixí a terra. Vostè voldrà entrar en una postura còmoda, amb una bona connexió ferm entre el cul i el coixí - s'ha de sentir castigat i estable. A continuació, pot simplement descansar les mans sobre les cuixes o els genolls, depenent de quant temps són les seves armes.

El seu tors, cap i les espatlles han d'estar en posició vertical però relaxat. A continuació, només ficar suaument la barbeta una mica. La postura ha de sentir-se digne i elevat, però no rígida o tensa.

Per descomptat, si vostè té problemes per seure amb les cames creuades per qualsevol raó, vostè pot prendre una postura de genolls o simplement seure dret en una cadira. El punt principal és utilitzar tot el suport que necessita (coixins, etc) per a ser còmode, però en qualsevol d'aquestes posicions de l'esquena ha de ser el més recte possible i no recolzat per la paret o al respatller de la cadira. En general diem "no molt fort ni molt fluix" i això és una bona guia fins al final.

Hi ha una sensació de contenció, de prendre el seu seient i la reducció de la seva activitat, tota la seva esfera d'activitat. Llavors, vostè pot assegurar-se que la seva mandíbula està relaxada, ja sigui lleugerament tancat o lleugerament obert. Els seus ulls estan oberts amb una mirada cap avall suau, potser 4-6 peus a terra davant de vostè. No està tancant la seva consciència de l'espai al seu voltant, però es pot relaxar el seu enfocament una mica.

2. Posar l'atenció en la teva respiració

Després d'haver establert el seu cos d'aquesta manera es comença a prestar atenció a la seva respiració - dins i fora. En aquest cas es tracta de la respiració natural - no pranayama o qualsevol altra tècnica de respiració - simplement respiració normal. La seva consciència es converteix connectat a la respiració. Aquí també hi ha un toc de llum en lloc d'arribar a ser massa intensa i hiper-enfocat. Tan sols un bon atenció relaxada a la respiració que entra i surt del seu cos.

Quan vostè nota que la seva consciència està en una altra part - potser vostè està pensant en la seva relació, la seva setmana de treball per venir, o un gran bol de gelat de xocolata. Siguin quines siguin conseqüència, quan t'adones que la teva ment està en un altre lloc, així que porti la seva atenció a la seva respiració, sense cap tipus de judici o comentar o avaluació. Només ha de portar de tornada.

3. Etiquetatge pensaments com pensar

Quan vostè nota que vostè està pensant, simplement dius a tu mateix, "pensar." Just etiqueta amb aquesta paraula, "pensament", i després portar a la seva atenció de nou una vegada més a la respiració. Trungpa Rinpoche solia dir que quan vostè està assegut d'aquesta manera, vostè té un fons pla i els seus pensaments també tenen un fons pla. Abans que potser els seus pensaments tenien petites ales i volaven per tot arreu i que el portarà amb ells, però ara el seu cos es liquida i la seva activitat mental s'establiran també.

També és útil prendre un enfocament "democràtic" cap als nostres pensaments. Tots són iguals en algun sentit. No som partidaris d'algunes idees o flipar pels altres. Molt senzill, quan t'adones que estàs pensant i s'han allunyat de la consciència de la respiració, simplement etiquetar totes i pensaments "pensament" i portar la seva atenció a la respiració. És important tenir en compte que no estem reprimint els nostres pensaments i tampoc estem seguint. Simplement estem deixant que ells siguin com són, notant, i després tornar la nostra atenció a la respiració.

Durant períodes llargs d'estar - si vostè necessita moure per restablir la circulació, o quan es té veritable malestar, vostè pot portar les seves cames al davant del seu pit i continuï amb la seva pràctica. A continuació, només reassentar a tu mateix i tenir un nou començament.

Aquesta és una introducció bàsica a la tècnica de la meditació shamatha / atenció - com anar realment. Està bé per començar modestament al principi, potser se senti un cop cada dos dies durant 10 a 15 minuts més o menys. Des d'allà es pot construir fins a una pràctica que se senti tots els dies durant tot el temps que se sent bé per a tu. Una vegada que es posen en marxa, en col · laboració amb un professor pot ser molt útil. Meditar en grup també pot ser beneficiós i es pot posar en context, l'estructura i el suport per a la seva pràctica. Feu clic aquí per trobar un centre de meditació a prop teu.

Seguiu David a la seva pàgina web ( www.davidnichtern.com ), Facebook ( facebook.com / davidnichtern ) o Twitter ( twitter.com / davidnichtern ).